Rutina de Abdominales

Ejercicios cuerpo 10 2016-12-10 185

Hacer es una de las prácticas más comunes a la hora de ejercitarse, y más tomando que adelgazar la zona media es la que tal vez presenta mayores dificultades y para esto la modalidad que presentaremos a continuación podría servir como una adecuada opción.

Una situación ideal podría ser incluir esto en un circuito que podría complementarse con una sesión de varios ejercicios. Ahora bien lo más adecuado si se desea reducir esa zona de tanta atención se sugiere efectuar varias series de pocas repeticiones al inicio.

Diversas rutinas se armarían pero para hacerlo simple un preparador físico como el conocido Richard Linarés, quien desde hace varios años se desempeña como entrenador de misses, cuenta con una propuesta de tres opciones en base a cuatro tandas de 20 movimientos cada una.

En el primero de los ejercicios debes estar boca abajo y emplear una rueda para realizar abdominales o al menos algo que te permita deslizarse hasta quedar en posición extendida, y luego volver a la posición de inicio.

Otro sería acostarse con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas flexionadas para luego elevar las piernas hasta tenerlas a la altura de la cintura. El tercero sería empleando una pelota para ejercitarse o algo que te permita tener las piernas levantadas, y seguidamente hacer la típica forma de hacer abdominales pero sólo moviendo el tren superior hacia arriba aunque sin buscar quedar sentado.

Segunda posibilidad

Como te mencionamos previamente, diversos ejercicios podrían conjugar para armar una rutina, sin embargo si te decides por uno con cantidades de repeticiones en orden ascendente el siguiente circuito podría serte útil.

Para incentivarte podrías trazarte una meta en base a 30 días inicialmente arrancando el primero con 10 abdominales, 20 planchas; este se realiza boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo para tener un punto de elevación y luego mantener un tiempo específico comenzando en el arranque con 30 segundos.

El tercer ejercicio del circuito es realizando tijeras acostándose con la espalda apoyada, y luego subir las piernas de manera intercalada y realizando presión en la zona media para efectuar 20 repeticiones.

Al día siguiente incrementarías la cantidad de abdominales a 14, el tiempo de las planchas sería de 40 segundos y el último ejecutando 40 movimientos.

Seguidamente del día tres al siete ir en condición progresiva con el primer ejercicio de 16 a 28 repeticiones combinado 60 tijeras en el primer día, luego 20, 80, 100 y 110.  Y en lo referente a las planchas efectuarías 45, 20, 50, 60 y 70 segundos respectivamente.

La octava jornada se manejaría con 20 abdominales, similar cantidad de tijeras y 20 segundos del último modelo presentado.

Y  posterior a esto en la sesión posterior sería realizando 30 repeticiones del primero de los ejercicios más 120 tijeras y  80 segundos de planchas.

En el día diez ejecutarías 30 abdominales, 130 movimientos del segundo modelo incluido en la propuesta y un minuto 30 segundos. Para la jornada siguiente harías 34 repeticiones del primer ejercicio, 140 del siguiente y 100 segundos del último.

Claves

Una de los puntos esenciales de la segunda propuesta es hacer variaciones en cada uno de los tres ejercicios que te podría llevar a lograr resultados extraordinarios que si los manejas de manera adecuada podrías llegar a un día 30 de esta rutina ejecutando 70 abdominales, 300 tijeras y cuatro minutos de planchas.

Además la hidratación es clave, por lo cual debes incluirla antes de cualquiera de las dos rutinas que te presentamos, así como en los recesos de cada ejercicio y ya en el final pero teniendo algo en mente, antes de esto no te dejes llevar por esta rutina sin antes consultar con un médico y un entrenador físico.

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