Muchas personas se ejercitan buscando aumentar su masa muscular, siendo clave una alimentación adecuada y equilibrada e ingiriendo unas cinco o seis comidas al día, pero la cuestión radica en cuales ejercicios realizar.
Para esto te presentamos una rutina en base a cuatro semanas de preparación, y en las primeras dos te puedes enfocar en cinco grupos, pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales trabajando de lunes a jueves.
Uno de los ejercicios es el llamado press de banca, y en el que te debes acostar boca arriba sobre un banco y en lo ideal sostener una barra con un peso adecuado para así realizar elevaciones dándole actividad a tu pecho y brazos. Sino tienes una barra puedes hacer esto empleando unas mancuernas.
Esta modalidad la puedes ejecutar en base a tres series de 12 repeticiones con descansos de un minuto y medio.
Igualmente cuenta en la variedad un press militar con mancuernas, para el cual te debes sentar en un banco sosteniendo unas mancuernas con los codos flexionados, y luego se hacen elevaciones efectuando movimientos giratorios en los antebrazos. Este ejercicio funciona como una excelente opción para darle actividad a los tríceps y biceps.
Te podrás preguntar tal vez, cuantas repeticiones efectuar, bueno igualmente que en los casos anteriores lo recomendable es hacer trío de series de unas 12 repeticiones con recesos similares de 90 segundos.
Otras posibilidades
Además se puede incluir las elevaciones laterales de los brazos con unas mancuernas, y para lo cual los brazos deben estar hacia abajo sosteniendo el peso respectivo. En el movimiento siguiente se suben los brazos hasta llegar al nível de los hombros y luego bajarlos para repetirlo en las cantidades adecuadas (tres series de 12 repeticiones).
Deporte en la mira
Vale referir que ésta práctica al igual que varias de las anteriores es empleada por atletas de alto rendimiento que necesitan aumentar su masa muscular como el caso de fisicoculturistas y pesistas destacando en este caso los venezolanos Herbis Márquez, Jesús López e Israel Rubio, todos con participación en Juegos Olímpicos.
Se debe detallar que el último de éstos tras ganar una medalla de bronce en la edición de Atenas 2004, estuvo involucrado por presunta posesión de drogas, tras ser arrestado en 2012 en la localidad de Pescara, Italia y fue sentenciado a cuatro años de prisión.
El mundo deportivo ha estado inmiscuido por excelencia en la práctica de ejercicios para tener un adecuado desarrollo muscular, sin embargo también ha estado referido a casos criminales, de drogas, etc.
Otra de las opciones es efectuar encogimientos con mancuernas, y en el que sosteniendo el respectivo peso con los brazos hacia abajo se deben subir y bajar los hombros, lo cual pondrá en actividad ésta zona con tres series de 12 repeticiones cada una.
También puedes realizar el llamado press de banca con agarre cerrado haciendo uso de una barra y teniendo las manos lo más cercano entre una y otra para luego ejecutar el movimiento hacia abajo y luego al punto inicial logrando una mayor intensidad en los brazos.
Lo ideal es efectuarlo con tres series de 12 repeticiones de cada una y sin olvidar el descanso intercalado de 90 segundos entre ronda y ronda.
Además se puede realizar encogimientos con una polea, sin embargo en caso de no tenerlas utilizar dos objetos con pesos similares teniendo los brazos hacia atrás, y seguidamente éstos se llevarían hacia adelante para luego repetir el movimiento en las cantidades recomendadas previamente.
Otra opción pueden ser ejercicios como sentadillas, extensión de piernas, elevación de pantorillas sentado o parado, remo sentado con polea o algún peso, etc, y efectuarla con rondas de acción entre martes y viernes en la que trabajarás muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
